一、简介

作者是临床心理学专家，提出了非暴力沟通理论，解决了很多现实中的矛盾与冲突，甚至包括国际争端。

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。

但言语上的说教、评论、打断、否定、指责、嘲讽、漠不回应等，都可以算得上暴力。它们带来的情感与精神上的创伤，有时候比肉体暴力更痛苦。

这本书是作者非暴力思想与理论的总结，揭示了人际冲突的本质，给出了观察、感受、需要、请求四要素方法，帮你练习改善人际关系的技能，同时对改善个人生活也有启示。

二、如何理解暴力沟通？

1、一个典型的例子

你最近在做一个新项目，时间很紧，每天加班到十二点。

结果你爱人不高兴，你一进门，她就说：“你还知道回来！天天这么晚回家，家里什么都不管，谁知道你是真加班去了还是跟人喝酒去了！”

她这么一说，你也火了，本来就很累了，回家还没喘口气，就被说一顿，于是你们大吵一架，各自生了一肚子气。

这就是日常的交流转变为暴力沟通，一个眼神、一个手势、一个不经意的表情，都可能引发暴力。

暴力不但解决不了问题，还会让问题更严重，让个人、家庭、群体都不幸福。

2、沟通暴力的 4 种来源

（1）道德评判

用自己的道德标准来评判人或贴标签，或不经意间地负向评论。

比如，你爱干净，每天都要擦办公桌，同事小王一星期才擦一次。你就给小王贴上“邋遢”和“懒惰”的标签，你可能会说：“小王啊，你也太懒了，桌子这么脏都能坐下去！赶紧擦擦吧！”

批评、指责、辱骂、归类、比较、评论等都是在评判人，比如，“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”

遇到不喜欢的人或不理解的事，就想别人有什么不对。比如，如果老师布置的作业不想做，就认定他“太过分了”。如果有人开车横冲到前面，就认定他是“混蛋”。

要是达不到自己的期待，就忽视自己和他人的需要。比如，如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”；如果自己想得到多一些体贴，那她就“冷漠得像个木头”。如果同事更关心细节，那他就是“有强迫症”。如果自己更在乎细节，那他就是“粗心大意”。

（2）进行比较

拿自己和别人作比较，不能平心静气地看待自己和别人。

比如，看看照片上的美女或帅哥，体会自己形象、体重的差别；看看莫扎特十二岁时的成就，再看看自己二十多才毕业艰难找工作；看看别人又晋升了又涨薪了，再看看自己的绩效。

在比较时，开始觉得自己活得很惨，心情极为低落，最后蒙蔽了对人对己的爱意。

（3）回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任，但一些表达方式忽视了这些情感的内在根源。

比如，一个家庭主妇，总是抱怨自己不得不每天起早贪黑地伺候小孩、做家务。在孩子面前抱怨，在丈夫面前也不停地抱怨。这种抱怨就代表着逃避责任。

一旦把表达方式换成“不得不做”的时候，她就不自觉地忽略掉了自己原本的出发点，仿佛照顾的不是自己的孩子，打扫的不是自己的家一样。当她对孩子说：“妈妈都快累死了，成天给你当牛做马，你还不听话！”“你让我伤透了心。”

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

（4）强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。

比如，让孩子听话、循规蹈矩、不乱跑乱吵，强迫孩子做一些不愿意或者没能力做到的事，比如考上清华北大。

这种想法通过“应当”这个词体现，比如，“他应当为他所做的事情受到惩罚”。

这种想法背后，认为人是“坏人”，应该通过惩罚让他们感到后悔并重新做人。然而“坏人”趋向于选择逃避惩罚，会做出一些扭曲的行为。

3、暴力的深层次原因

在作者看来，一切暴力行为的背后，都隐藏着性本恶的价值取向。

即，当我们认为人的本性是丑陋的、冷酷的，就自然会用相对应的暴力方式去应对，并陷入暴力中。

往极端去看，一个对世界充满恶意的人，看什么都不顺眼，有时候还会想去报复社会。

比如，在大街上，有人向他问路，他可能都会防备地冷眼打量着别人，不客气地说“我对这一片不熟”。怀着这种仇恨心态的人，在生活中经常陷入暴力沟通，对自己的看法也会苛刻冷漠。

而当你认为人的本性是善良的、积极的，那么你就会用相对应的温柔的方式去应对，你就会离暴力因素越来越远。

三、如何非暴力沟通

1、人性本善

人性本善的价值取向是基础，你相信这个世界是有爱的，你是为爱选择生活，而不是为了比较、仇恨选择生活。

只有改变对世界的消极看法，才能真正摆脱暴力。这种转变是一个长期的修行。

2、使用非暴力四要素表达

在人性本善的基础上，可以练习非暴力四要素，通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

比如，我交给你一份非常重要的商业机密文件，千叮咛万嘱咐，一定要保管好，结果呢？

你刚答应完，扭头就把文件放在公共会议室，出去吃饭去了。等你回来，我可能会非常生气地说：“哎，我给你的这么重要的文件，你怎么就随便放在公共会议室啊？”

这句话是责备别人的，是一种明显的暴力行为。

可以用非暴力沟通的思维逻辑再表达一次：

（1）观察：你把机密文件放在了公共会议室里；

（2）感受：我觉得这么放文件很不安全，感到很失望，因为我已经嘱咐过你要好好地保管文件，你也答应过我了，可你却没有放心上；

（3）需要：我先分辨出自己需要什么，是要你来好好保管文件，而不是发火。

（4）请求：最后再向你提出请求，具体怎么做，而不是指责。

“我看见刚才给你的重要文件没收起来，放在公共会议室了，这个我就担心不太安全，会议室里人来人往的，让客户看见就不好了。这么重要的文件既然交给你了，以后还是请你注意妥善保存。”

3、区分观察与评论

（1）用一些关键词区分

将观察和评论混为一谈，别人会倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理，反驳我们。

因而，要仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。

比如，“欧文在过去的 5 场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果：我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时；我不记得你曾写信给我。

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论：你总是很忙。在需要她的时候，她从不出现。

“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

（2）练习：以下哪些是观察，哪些是评论？

1.“哥哥昨天无缘无故对我发脾气。”

2.“昨晚妹妹在看电视时啃指甲。”

3.“开会时，经理没有问我的意见。”

4.“我父亲是个好人。”

5.“迈克的工作时间太长了。”

6.“亨利很霸道。”

7.“本周彼得每天都排在最前面。”

8.“我儿子经常不刷牙。”

9.“里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。”

10.“姑姑在和我说话时爱发牢骚。”

4、区分感受和想法

比如，想法：我觉得我吉他弹得不好；

感受：作为吉他手，我有些失落；作为吉他手，我很郁闷；作为吉他手，我烦透了。

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。

（1）得到满足时的感受

兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈

感激感动乐观自信振作振奋开心

高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外

平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑

（2）没有得到满足时的感受

害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱

忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤

恼怒愤怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦不高兴

震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观

沉重麻木精疲力尽委靡不振疲惫不堪昏昏欲睡无精打采

尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服

（3）练习：以下哪些是感受，哪些是想法？

1.“我觉得你不爱我。”

2.“你要离开，我很难过。”

3.“当你说那句话时，我感到害怕。”

4.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”

5.“你能来，我很高兴。”

6.“你真可恶。”

7.“我想打你。”

8.“我觉得我被人误解了。”

9.“你帮我的忙，我很开心。”

10.“我是个没用的人。”

5、表达自身的感受和需要

感受的根源在于我们自身，被我们的需要和期待、对他人言行的看法所触发。

（1）听到不中听的话的 4 种反应

比如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”，有 4 种层次递进的反应：

1）责备自己，认为自己犯了错，这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

2）指责对方，“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”并在争吵中，感到恼怒。

3）体会自己的感受和需要，可能会有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

4）体会他人的感受和需要，“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

（2）关注感受与自身的关系

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。

1）只提及相关的事情。

“公司海报出现拼写错误使我很生气。”

“这件事令我心神不宁。”

2）只提及他人的行为。

“我生日那天你没打电话，我很伤心。”

“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”

3）指责他人。

“我很伤心，因为你说你不爱我。”

“我很生气，因为老板说话不算数。”

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

（3）直接说出需要，而不是批评

对他人的批评间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错，并通过批评的方式提出主张，而人们的反应常常是申辩或反击，因而偏离了主题，双方需求都得不到满足。

如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

（4）充分表达愤怒

在生气时，打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

我们生气的原因，是第一节中说到的第二种反应，认为别人应当认错或受罚。但批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。长期来看，我们会给自己增添更多的麻烦。

表达愤怒的四个步骤是：停下来，除了呼吸，什么都别做；想一想是什么想法使我们生气了；体会自己的需要；表达感受和尚未满足的需要。

当我们专注于自己的感受和需要，用心体会着自己，不再分析别人犯了什么错，我们也就越能留意到自己的心理活动。

（5）练习：下列发言中，发言者是否对自己的感受负责？

1.“你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”

2.“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”

3.“你来得这么晚，让我很郁闷。”

4.“你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”

5.“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”

6.“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”

7.“朋友叫我外号让我很难过。”

8.“你得奖了，我很高兴。”

9.“你嗓门那么大，吓死人了。”

10.“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”

6、请求帮助

（1）提出具体的请求

如果我们请求不做什么，对方（或自己）也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。

比如，对一次辩论比赛表现不满意，告诫自己：“在下一次辩论时，决不能再这么被动。”这只是提醒自己要避免出现什么，而没有提醒自己主动做些什么，下次还很有可能被动。

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，具体可行动。

比如，认为校长是种族主义者的学生，如果表达出的请求是，希望得到公平对待，希望校长不要对学生的长发说三道四，可能得不到积极的回应。

列出具体请求，包括：“我们希望黑人学生代表可以参加校服标准的制定。”“在你提到我们时，我们希望你用‘黑人学生’，而不是‘你们这些人’。”即使有 38 项之多，校长也同意了所有的请求！

请求越具体越好，如果意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。

以下依次更具体：“我认为你应该让我成为我自己。”“我希望你给我自由！”“我希望，不论我做什么，你都能点头称是。”

（2）寻求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。

如果不放心，为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就找机会作适当的补充。

在确认对方已经明白后，我们关心的内容有对方此时此刻的感受、对方正在想什么、对方是否接受我们的请求。

可以问“听我说这些，你的心情怎么样？”“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周？”

（3）区分请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。

只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”

在提出请求前，如果我们有以下的想法，我们的请求已经成为了对他人的要求：他应该把房间整理干净；她必须照我说的去做；老板应当给我提职加薪；我有权要求更长的假期。

（4）练习：以下哪些提出了明确的请求？

1.我希望你理解我。

2.请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？

3.我希望你更加自信。

4.不要再喝酒了。

5.请让我成为我自己。

6.关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

7.我希望你能在规定的时速内驾驶。

8.我想更好地了解你。

9.我希望你尊重我的个人隐私。

10.我希望你经常做晚饭。

7、全身心倾听

（1）先认真听

一方面，我们可以通过非暴力沟通的四个要素来充分表达自己；另一方面，我们要倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方，全心全意地体会他人的信息。且不急于提出建议、安慰或表达我们的态度和感受，为他人充分表达痛苦创造条件。

一些妨碍我们体会他人的例子

建议：“我想你应该……”

比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”

说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”

安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”

回忆：“这让我想起……”

否定：“高兴一点。不要这么难过。”

同情：“哦，你这可怜的人……”

询问：“这种情况是什么时候开始的？”

辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”

纠正：“事情的经过不是那样的。”

（2）找需要

当然，对方可能有一些暴力因素，比如，一位新邻居因为急事借走了你家的车。

你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、和请求。

有时，我们认为自己受到了指责，但实际上那些话可能只是他人表达需要和请求的方式。如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。必须把“别人怎么看我”这个问题放在一边，继续倾听，为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。

如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。我们也会感到放松。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：体会自己的感受和需要；大声地提出请求；换一个环境。比如，对吵架的两个孩子，提出请求：“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情！我需要安静！”，而不是冲着孩子大声地喊：“你们怎么回事？你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天，还不够累吗？”

（3）练习：以下哪些是，乙用心体会甲的感受和需要，并给予反馈？

1.甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”

乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”

2.甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。”

乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”

3.甲：“你以为你什么都知道？！”

乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”

4.甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”

乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”

5.甲：“你怎么可以那样和我说话？”

乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”

6.甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。”

乙：“你是希望他多陪陪你？”

7.甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！”

乙：“慢跑也许会有帮助。”

8.甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”

乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？”

9.甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”

乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”

10.甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”

乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

四、结语

大多数时候，暴力是最快捷的应对方式，不听话就吼两句可能很顶用。但从长期来看，饮鸩止渴，只会恶化双方关系，越走越远。

非暴力的核心是人性本善，永远相信美好的事情即将发生，主要解决的是沟通表达不畅、需求不清的问题。如果是知道了需求，但短时间内没有习惯经常做不到，则需要有意识和方法逐步养成习惯。

非暴力四要素要求，积极表达和识别自己及他人的需要和请求，共同营造一个非暴力沟通的环境。

比如，让语言变得平和，表达客观事实，而不是对他人进行“道德评判”；面对自己的内心诉求，真诚请求他人，而不是“强人所难”。

这是一个长期修炼的过程，非暴力的环境需要共同创造，更需要自己先走出一步，先表现出自己的温柔。

在实操上，重点是关心与他人的联系、信任的加深，不需要以“标准的”、教条的非暴力四要素来套路，做到因人而异，因时而变。

现实世界中，总免不了竞争和丛林法则，也免不了优劣比较、优胜劣汰。我们也会情绪低落，也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，让内心变得平静。

愿你发现内心深处的愿望，并采取积极的行动，重获生活的热情，被世界温柔以待。