调整自我，安然入眠

不知道你有没有发现，我们睡得越来越晚了？白天的时间似乎并不属于自己，它被公司、被工作所剥夺。唯有夜深人静的时候，才是独属自己的时间。但是，就在我们熬夜的时候，另一项重大事项的时间却被占据——睡觉。这项占据我们人生三分之一宝贵时间的活动，同呼吸一般自然，却又让人又爱又恨。所以，我们为什么需要睡觉？

由马修·沃克写的《我们为什么要睡觉》或许能够给我们答案。书中花费了大量篇幅讲述与睡眠相关的理论知识与案例佐证。撇开这些让人昏昏欲睡的长篇大论（或许这也是让我们入眠的好办法）不谈，作者就想让我们好好重视起睡眠，能够安然入睡。

一、睡眠对于我们有什么帮助？

睡眠可以帮助我们恢复大脑的疲劳，帮助我们及时处理整理每天的记忆，甚至可以帮助我们“离线学习”。就像是电脑需要清理垃圾一样，睡眠其实就是清理、休整大脑的过程。可想而知，如果睡眠时长不足或者睡眠质量不高，将会极大地影响大脑性能——也就是造成我们白天没精打采、记忆力下滑的原因所在。所以，不要再熬夜了，学会好好睡觉吧。

当然，不少小伙伴表示，我晚上就是睡不着，而且晚上工作学习效率更高。那么很显然，我们属于“夜猫子”这一类人，与之相对的就是“早起鸟”了。与“早起鸟”不同，“夜猫子”无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，“夜猫子”才能够迷迷糊糊地睡过去。因为晚睡，“夜猫子”当然会强烈地抵触早起。当然，这并不是在说“夜猫子”的坏话，这很正常，我们的睡眠类型是由我们的基因决定，这并非是我们可以控制的因素。所以，不如学会适应自己的节奏，掌握自己睡眠的节律性，保证自己睡得好就行。

二、我们应该如何更好地睡眠呢？

影响睡眠的因素有许多，包括：心理、身体、医疗和环境因素等。例如夜间明亮的光线、不适宜的环境温度、咖啡因、烟草和酒精的摄入都可能会导致失眠。不如一项项去勾选解决这些问题，这将会使我们的睡眠质量得到质的飞跃。

向内看，失眠常见的心理原因主要是情绪困扰或者焦虑，也就是如今流行的【内耗】。在快节奏、信息超载的当下，我们为数不多能够停止持续性摄入信息并进行思维反馈的时间就是睡眠时间了。也正是因为夜深人静没人打扰，情感思绪的齿轮开始慢慢转动，我们会想起今天所做的事情、忘记做的事情、未来几天必须面对的事情，甚至是遥远的将来，这些思绪都使得我们无法入眠。就像合上笔记本电脑让它进入睡眠状态，过了一会儿，却发现屏幕仍然亮着，冷却风扇仍然在工作，尽管合上了，电脑仍处于工作状态。

向外看，现代社会的科技进步就像一把“双刃剑”，虽然便利生活但也带来了一些害处。其中有五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：（1）不断亮着的电灯和 LED 灯；（2）恒定的室温；（3）咖啡因；（4）酒精；（5）上下班打卡的规则。夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，导致无法在合理的时间内入睡。而手机、电脑等电子设备屏幕发出的光线更是影响我们的自然睡眠节奏、睡眠质量及白天的清醒度；环境温度、床上用品和睡衣决定了夜间环绕在身体周围的热量。咖啡因、酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。早上规定时间上班使得我们不自然的有意过早终止睡眠。

三、如何更好地睡眠？

书中给出了 12 条小贴士：

1、坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。可以试一试为就寝时间设置闹钟，会有意想不到的效果。（最重要的一条）

2、锻炼很有益，但不要在太晚进行。尽量每天尝试锻炼至少 30 分钟，但要在睡前 2~3 小时结束锻炼。

3、避免咖啡因和尼古丁的摄入。其中含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要 8 小时才能完全清除。

4、睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助我们放松，但大量摄入酒精会使我们处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。

5、深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果我们有睡眠问题，请咨询医生，看看是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。

7、下午 3 点以后不要午睡。虽然午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。

9、睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使我们感到困倦，洗澡也可以帮助我们放松和缓解紧张，让我们更容易入睡。

10、保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让我们分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。让房间里的温度保持凉爽，舒适的床垫和枕头，可以帮助良好的睡眠。不要担心时间，将时钟的表盘转到看不见的方向。

11、适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键，尽量每天在自然阳光下晒 30 分钟以上。

12、醒着时不要躺在床上。如果我们躺在床上 20 分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使我们更难入睡。

总之，学会掌控自己的节奏，调整自我与环境，安然入睡。晚安，祝各位做个好梦。