简单到不可能失败 —— 《微习惯》

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发布于: 2020 年 04 月 23 日
简单到不可能失败 —— 《微习惯》

在 InfoQ 写作平台的第一篇文章,正好赶上世界读书日和极客时间部落之星活动 —— 输出一篇读书心得,今天就来聊聊一本很薄但很有价值的书《微习惯》。



人们总是习惯性的高估自己的自控力,这也是为什么我们大多数人无法完成新年 flag 的原因。作者斯蒂芬·盖斯一上来就提到了自己的亲身经历 —— 立了 10 年的健身 flag,却没有一次能够完成,每次想到 30 分钟的锻炼,就如同攀登珠穆朗玛峰,无从开始。后来,一个想法突然闪过:如果不是每天 30 分钟的锻炼而是 1 个俯卧撑会怎样?于是,在整个 2013 年,斯蒂芬·盖斯都要求自己每天完成 1 个俯卧撑,但通常会多做很多。有时候很累,但也至少会完成 1 个俯卧撑的目标,这让他感受到每天都能保持成功的美妙心情。



微习惯让斯蒂芬·盖斯改变了自己的生活,那么微习惯究竟是什么?简单来说,如果你想培养一个新的习惯,微习惯就是它的大幅度缩减版本。比如:每天读 1 页书,每天做 1 个俯卧撑,每天写 50 个字,每天打开极客时间等等。微习惯体系的基础在于那些“小得不可思议的一小步”。那么,微习惯为什么会如此有效?



斯蒂芬·盖斯在书中对比了动力策略与意志力策略的不同。许多人希望借助动力策略培养习惯,比如看到一篇鸡汤文章,我们会被激发出动力来锻炼身体或者写作。但斯蒂芬·盖斯却认为通过激发动力策略,通常无法建立起习惯,原因是动力通常会消退的很快。某一次我们通过鸡汤文激发了动力,完成了 30 分钟的锻炼或 2000 字的写作,但习惯的建立是需要不断重复的,当下一次需要锻炼或写作时如果没有了动力,我们往往是喝着啤酒躺在沙发上看电视,所以他认为动力是好东西但并不可靠。



与动力策略做对比的是意志力策略,斯蒂芬·盖斯认为意志力比动力更可靠并且如同肌肉一样可以被强化。但意志力是有限的。我在读《意志力》这本书时,也看到了一个经典的实验验证这个问题。实验将一些学生分为两组,在他们都很饥饿的情况下,一组学生得到了刚刚烤好的曲奇,而另一组学生却只得到了胡萝卜。随后,实验人员出了一道很难且无解的几何题,测验两组学生可以坚持多久。得到曲奇的学生组,可以坚持 20 分钟,而得到胡萝卜组的学生仅仅可以坚持 8 分钟。可见,胡萝卜组的学生意志力已经被耗尽。



意志力耗尽,我们通常不愿意做很难的事情。但微习惯因为简单到不可思议,可以让你感觉不到它的难度。比如每天做 1 个俯卧撑、读 1 页书又有什么难的?微习惯动用意志力策略,并且不会耗费我们的意志力,所以微习惯非常有效。



杜克大学的一项研究表明:我们的行为中大约有 45% 源于习惯,它们是自动完成、无须思考的,如果我们有很多良好的习惯,在日常生活我们无须让大脑思考就可以自动完成,那种感觉会多么巧妙?那么,如何利用微习惯,每天一小步,早日达到这样的目标呢?斯蒂芬·盖斯在书中列举了建立微习惯的 8 个步骤和 8 大规则,只要遵循这些步骤和规则,你也可以建立你的微习惯。



8个步骤:

  • 选择适合你的微习惯和计划

  • 同时追求的微习惯不要超过4个

  • 把习惯变成“小得不可以思议的一小步”

  • 挖掘每个微习惯的内在价值

  • 为什么要每天写作?

  • 为什么要 6 点起床?

  • 明确习惯依据,将其纳入日程

  • 每周1、3、5锻炼

  • 每天吃晚饭前锻炼

  • 建立回报机制,以奖励提升成就感

  • 记录与追踪完成情况

  • 在墙上挂一个大日历,每天记录完成情况

  • 手机 App 追踪

  • 微量开始,超额完成

  • 不要设定更高的目标

  • 服从计划安排,摆脱高期待值

  • 如果你的目标是每天写 50 字,不要因为经常写 1500 字,就把目标提高为 1500 字

  • 留意习惯养成的标志

  • 没有抵触情绪了

  • 身份:我已经是一个作家了

  • 行动无须思考

  • 常态化



8 大规则:

  • 绝不要自欺欺人

  • 每天要做 1 个俯卧撑,不要偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑

  • 满意每一个进步

  • 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

  • 保持头脑清醒

  • 感到强烈抵触时,后退并缩小目标

  • 如果你的目标是“每天学习英语10分钟”,仍然感到抵触,可以缩小目标为“打开英语 App"

  • 只要有抵触,就缩小目标

  • 提醒自己这件事很轻松

  • 目标只是 1 个俯卧撑而已

  • 目标只是 2 页书而已

  • 绝不要小看微步骤

  • 每一个大工程都是由无数小步骤组成的

  • 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标



曾经我的新年 flag 也经常是:每天阅读半个小时、每周锻炼 3 次、每天学习英语半小时......因为目标过大,很难形成习惯,也就无法取得实质性的进步。但其实每天的微小步骤,能让我们更容易获得完成目标的喜悦感,也更容易坚持下去形成习惯。往往每天的日拱一卒,时间久了,自然能看到它的威力。



最后,引用《掌控习惯》一书中英国自行车队的例子,一起感受一下微习惯的力量吧。



自 1908 年至 2003 年这将近 100 年的时间里,英国自行车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。而在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中,他们的表现更差,110 年来,没有一个英国自行车运动员在这项赛事中获得过奖牌。



然而在 2003 年,当英国自行车运动协会聘请了 Dave Brailsford 担任他们新的绩效总监时,一切都变了。



与其他教练不同,Dave Brailsford 的基本理念是:把有关骑自行车的整个环节都分解开来,然后把每个分解出来的部分改进 1%



这些 1% 包括且不限于:要求骑车者穿着电热套鞋,以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度;重新设计车座,让它更加舒适;用酒精擦涂车胎,以获得更好的抓地力;聘用外科医生,教给每个骑手最佳的洗手方式,以减少患感冒的概率;为每位车手配置不同的枕头和床垫,使车手们获得最佳的睡眠...



随着这些数以百计的微小改变,五年后,Dave Brailsford 率领的英国自行车队赢来了大爆发。在 2008 年北京奥运会上,英国自行车队夺得了公路和赛道自行车项目 60% 的金牌。2012 年的伦敦奥运会上,他们更是打破了 7 项世界纪录。随后,在更加重要的环法自行车赛中,英国自行车队更是在 6 年内 5 次夺冠。



5 年,通过微习惯的建立,就可以达到 100 年没有做到成就,也希望《微习惯》这本书能够改变你我的习惯建立方式,改变我们的生活。

发布于: 2020 年 04 月 23 日 阅读数: 108
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评论 (3 条评论)

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very very good
2020 年 04 月 23 日 20:04
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感谢 markdown 的点有点问题啊
2020 年 04 月 23 日 20:05
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一级小,二级大
2020 年 04 月 23 日 20:08
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