简单到不可能失败 —— 《微习惯》

在 InfoQ 写作平台的第一篇文章，正好赶上世界读书日和极客时间部落之星活动 —— 输出一篇读书心得，今天就来聊聊一本很薄但很有价值的书《微习惯》。



人们总是习惯性的高估自己的自控力，这也是为什么我们大多数人无法完成新年 flag 的原因。作者斯蒂芬·盖斯一上来就提到了自己的亲身经历 —— 立了 10 年的健身 flag，却没有一次能够完成，每次想到 30 分钟的锻炼，就如同攀登珠穆朗玛峰，无从开始。后来，一个想法突然闪过：如果不是每天 30 分钟的锻炼而是 1 个俯卧撑会怎样？于是，在整个 2013 年，斯蒂芬·盖斯都要求自己每天完成 1 个俯卧撑，但通常会多做很多。有时候很累，但也至少会完成 1 个俯卧撑的目标，这让他感受到每天都能保持成功的美妙心情。



微习惯让斯蒂芬·盖斯改变了自己的生活，那么微习惯究竟是什么？简单来说，如果你想培养一个新的习惯，微习惯就是它的大幅度缩减版本。比如：每天读 1 页书，每天做 1 个俯卧撑，每天写 50 个字，每天打开极客时间等等。微习惯体系的基础在于那些“小得不可思议的一小步”。那么，微习惯为什么会如此有效？



斯蒂芬·盖斯在书中对比了动力策略与意志力策略的不同。许多人希望借助动力策略培养习惯，比如看到一篇鸡汤文章，我们会被激发出动力来锻炼身体或者写作。但斯蒂芬·盖斯却认为通过激发动力策略，通常无法建立起习惯，原因是动力通常会消退的很快。某一次我们通过鸡汤文激发了动力，完成了 30 分钟的锻炼或 2000 字的写作，但习惯的建立是需要不断重复的，当下一次需要锻炼或写作时如果没有了动力，我们往往是喝着啤酒躺在沙发上看电视，所以他认为动力是好东西但并不可靠。



与动力策略做对比的是意志力策略，斯蒂芬·盖斯认为意志力比动力更可靠并且如同肌肉一样可以被强化。但意志力是有限的。我在读《意志力》这本书时，也看到了一个经典的实验验证这个问题。实验将一些学生分为两组，在他们都很饥饿的情况下，一组学生得到了刚刚烤好的曲奇，而另一组学生却只得到了胡萝卜。随后，实验人员出了一道很难且无解的几何题，测验两组学生可以坚持多久。得到曲奇的学生组，可以坚持 20 分钟，而得到胡萝卜组的学生仅仅可以坚持 8 分钟。可见，胡萝卜组的学生意志力已经被耗尽。



意志力耗尽，我们通常不愿意做很难的事情。但微习惯因为简单到不可思议，可以让你感觉不到它的难度。比如每天做 1 个俯卧撑、读 1 页书又有什么难的？微习惯动用意志力策略，并且不会耗费我们的意志力，所以微习惯非常有效。



杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有 45% 源于习惯，它们是自动完成、无须思考的，如果我们有很多良好的习惯，在日常生活我们无须让大脑思考就可以自动完成，那种感觉会多么巧妙？那么，如何利用微习惯，每天一小步，早日达到这样的目标呢？斯蒂芬·盖斯在书中列举了建立微习惯的 8 个步骤和 8 大规则，只要遵循这些步骤和规则，你也可以建立你的微习惯。



8个步骤：

• 选择适合你的微习惯和计划

• 同时追求的微习惯不要超过4个

• 把习惯变成“小得不可以思议的一小步”

• 挖掘每个微习惯的内在价值

• 为什么要每天写作？

• 为什么要 6 点起床？

• 明确习惯依据，将其纳入日程

• 每周1、3、5锻炼

• 每天吃晚饭前锻炼

• 建立回报机制，以奖励提升成就感

• 记录与追踪完成情况

• 在墙上挂一个大日历，每天记录完成情况

• 手机 App 追踪

• 微量开始，超额完成

• 不要设定更高的目标

• 服从计划安排，摆脱高期待值

• 如果你的目标是每天写 50 字，不要因为经常写 1500 字，就把目标提高为 1500 字

• 留意习惯养成的标志

• 没有抵触情绪了

• 身份：我已经是一个作家了

• 行动无须思考

• 常态化



8 大规则：

• 绝不要自欺欺人

• 每天要做 1 个俯卧撑，不要偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑

• 满意每一个进步

• 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

• 保持头脑清醒

• 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

• 如果你的目标是“每天学习英语10分钟”，仍然感到抵触，可以缩小目标为“打开英语 App"

• 只要有抵触，就缩小目标

• 提醒自己这件事很轻松

• 目标只是 1 个俯卧撑而已

• 目标只是 2 页书而已

• 绝不要小看微步骤

• 每一个大工程都是由无数小步骤组成的

• 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标



曾经我的新年 flag 也经常是：每天阅读半个小时、每周锻炼 3 次、每天学习英语半小时......因为目标过大，很难形成习惯，也就无法取得实质性的进步。但其实每天的微小步骤，能让我们更容易获得完成目标的喜悦感，也更容易坚持下去形成习惯。往往每天的日拱一卒，时间久了，自然能看到它的威力。



最后，引用《掌控习惯》一书中英国自行车队的例子，一起感受一下微习惯的力量吧。



自 1908 年至 2003 年这将近 100 年的时间里，英国自行车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。而在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中，他们的表现更差，110 年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中获得过奖牌。



然而在 2003 年，当英国自行车运动协会聘请了 Dave Brailsford 担任他们新的绩效总监时，一切都变了。



与其他教练不同，Dave Brailsford 的基本理念是：把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进 1%。



这些 1% 包括且不限于：要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度；重新设计车座，让它更加舒适；用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力；聘用外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率；为每位车手配置不同的枕头和床垫，使车手们获得最佳的睡眠...



随着这些数以百计的微小改变，五年后，Dave Brailsford 率领的英国自行车队赢来了大爆发。在 2008 年北京奥运会上，英国自行车队夺得了公路和赛道自行车项目 60% 的金牌。2012 年的伦敦奥运会上，他们更是打破了 7 项世界纪录。随后，在更加重要的环法自行车赛中，英国自行车队更是在 6 年内 5 次夺冠。



5 年，通过微习惯的建立，就可以达到 100 年没有做到成就，也希望《微习惯》这本书能够改变你我的习惯建立方式，改变我们的生活。