坚持不下去，你缺的可能不是意志力

人人都想养成好习惯，改掉坏习惯。可所谓重复 28 天就能养成习惯却只是个传说，大部分努力都无疾而终。没能坚持下去，人们总是怪罪到意志力头上：“没有毅力”、“缺乏恒心”、“惰性太大”。

可是，单纯依靠意志力去养成习惯，很难取得好的结果，这是现实。我们需要找到更好的方法来面对现实问题。的确我们听说过不少强人靠令人赞叹的意志力改变了自己，残酷的现实却也一次又一次地告诉我们，不管喝了多少鸡汤，也复制不了他们的成功。这篇文章打算从我自己的经历出发，探讨养成习惯的科学方法。

我坚持早起已经有大半年的时间了，除了周末略晚，工作日都能六点之前起床。因为工作需要，这个习惯我几年前就想要有，希望自己像Paul Graham 说的那样，可以有一段不受打扰的时间，去做一些需要深度思考的事。而且，以北京这个交通状况，早点出门节约的通勤时间非常可观，每年 200 多小时，很值得。不过这个习惯直到今年才算是完美养成，主要感谢两次机缘，第一次是年初的两次 28 天写作挑战，第二次是我闺女开始足球早训。

在工作之余，每天写一篇文章刚开始的时候确实是不小的挑战，起初至少需要花一两小时。交稿的最后期限是早上 8 点，我会故意留到第二天早上写，而不是头天晚上写好。这样，交稿压力会让早起变得无可选择。写作挑战结束之后，这个习惯很快就坚持不下去了。后来，我闺女参加了校队，要求早上 6:20 早训。对我来说，坚持早起送她，既是无可选择的责任，同样也是保持我早起习惯的完美锚点。

从我养成早起习惯这个案例来看，并不是靠意志力，而是靠设置场景，放大早起的动机。而动机恰恰是行为设计学鼻祖福格教授，提出的习惯养成三要素之一。这三要素分别是：动机、能力和提示。一个人要养成习惯，缺一不可。所谓动机，就是愿望有多强；能力，就是是不是容易做；提示，就是需要一个外部信号来触发行为。

前面讲了动机，我最近正在实践用能力要素帮助自己提高健身频次。具体做法是，每天早上去健身房洗澡，去了之后暗示自己，来都来了就锻炼个十分钟。一旦开始，一定远不止十分钟。这就是用另一个更容易执行的动作：洗澡，去降低了开始健身的难度，也就是提高了能力。

其实，只要进了健身房的门，行为就已经被触发。满屋子的器械、海报和其他健身的人，都是强烈的提示信号，该行动了。

这是 TGO 新一季 28 天写作挑战的第一篇，期待笔友们能设计好自己的行为，坚持到底。下篇见。

参考资料：

• ‍《福格行为模型》，B.J. 福格