找到适合自己的睡眠方案

今天在抖音上刷到一个世界睡眠日的视频。视频说中国有 3 亿人存在睡眠障碍。我没有去深究什么情况属于睡眠障碍，但确实很多人不知道如何更好地管理自己的睡眠。

首先我想说明，睡眠很重要，几乎所有的精神或身体疾病都能跟睡眠挂上钩，因为睡眠跟身体的运转息息相关。想想每年我们都会看到几个创业者突然猝死的新闻，哪个没有劳累？

前几年我在《睡眠革命》这本书里看到一个 R90 睡眠方案。我自己是这个方案的践行者。效果应该说非常好。

R90 的意思是，以 90 分钟为一个周期，按照自己的生活习惯，选择一晚上睡几个周期。就我自己为例，经常是 12 点睡觉。如果我睡 5 个周期，那就应该早上 7 点半起床。

这种睡眠方式里有一个前提，就是你躺到床上就能直接睡着。我没有失眠过，基本上能够倒床就睡。我认为这里有个关键是你确实累了，我的方式就是消耗脑力，看书、看文章学新东西。我在睡觉前一般都会看会书，差不多到点了就能睡。我后面发现这样做还有个额外的好处，在《生活黑客》这本书里描述到，在睡眠的时候，脑海里会用几十倍的速度重复你一天的经历，如果你睡前一直在学习，相当于睡觉也在几十倍的速度学习整理。（你可能经历过或者听说过这样的事情。教一个孩子比如说弹琴，白天你陪着他练了那么长时间，他就是不会 —— 可是晚上睡了一觉，第二天突然会了！他是怎么会的呢？这是因为大脑在睡眠中把白天的训练重复了很多遍。）

在《2021 运动与睡眠白皮书》里也讲到，运动人群的睡眠质量整体比较理想，相当多的人在 15 分钟内就能睡着。所以如果做不到倒头就睡，也可以试试睡前做会运动（注意睡眠前 2 小时不适合剧烈运动）。

R90 睡眠方案主要有 4 步：

第一步，设定一个固定起床时间。每个人要根据自己的生活情况，考虑工作和个人生活的各个因素，然后选出一个必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常中没有任何事情需要你比这个时间起得更早。它最好要比你必须上班、上学的时间提前至少 90 分钟。这 90 分钟可以包含通勤，当然你也可以根据自己情况调整。这个预留时间主要让你在睡醒之后，能有充分的准备时间，而不会慌张。

需要注意的是，在节假日，最好也不要打乱自己的睡眠节奏。

第二步，推算理想入睡时间。一个完整的睡眠周期通常是 90 分钟，人们晚上平均会睡 5 个周期。比如，你的固定起床时间是 7 点半，往前推 5 个睡眠周期，入睡时间就是午夜 12:00。如果你发现自己会提前醒来，可以减少一个周期；如果发现醒来后还是困倦，可以多睡一个周期。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视。书里建议，睡前不要进食、不要大量喝水，要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；远离电子产品；让卧室光线由亮变暗。醒来后，可以晒晒太阳，补充水分和营养。日光可以促进体内血清素的分泌，帮我们充分地醒过来。

第四步，每天坚持午休。在午后 1-3 点，会出现一个倦怠期，这期间小睡 30 分钟（超过 45 分钟会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊），可以帮你修复睡眠。如果错过了午觉，傍晚 5-7 点也可以小睡 30 分钟。

我们得承认每个人的差异性。睡眠够不够自己是清楚的。我们可以通过调节自己的生活节奏，找到最适合自己身体的睡眠方案。