我们不太可能一直存在着失控的人生，我们要做的是，让拥有自控力的时间长一点，让失控的日子短一点。

文 | 叶小键

自控力是什么？

某个周六下午，和小朋友约定，看完卡通节目后，就要写功课。最终只做到看卡通，没有写功课。

我们有时明明知道明日要上班，但是仍追剧到清晨时分，一直不愿意放下手机。

遇到假日，想早起写作，当闹钟响起时，当下好想再睡 10 分钟，再次醒来，发现已经是 3 个小时后了。

当我反思上述这些事情时，觉得我们想要做某件事情，本质上是在控制着节奏或是掌握进度，而自控力就这个掌握的能力。

有些事情只能在某个时段做，过了这个时段后，执行的难度会增大许多，具自控的能力，可以让你在时间内完成事情。

自控力的反面是拖延症或是无法控制情绪，让我们做出不正确的决定。自控力是找回属于自己的掌控权。

为什么自控力重要？

我的体重一直都是超标 15 公斤左右，很想要透过饮食习惯来调整体重。可以立即做到的是，三餐皆只吃现况的一半。比如，原本早餐吃二个包子，那么就吃一个即可。

我执行一段时间这个事情，大约有 6 成的时间做到。后来收到体检报告，我认真对自己说：我可以做到这件事情，执行约一个月左右，降到 2 成左右的饮食失控，其他 8 成的时间，皆做到吃一半饮食。

从这件事情可以看到，自控力是一种能力，透过心态与认知来调整行动，让我可以达到想要做的事情。

追剧时，遇到广告，想要转台，按了一下电视遥控器，却无法作动，我换了电池也不行，控制器无法作用的原因是因为没有电了或是故障皆有可能，但是，共同性就是功能失效，无法转到你想要的频道。

自控力像是一个电视遥控器，你可以选择看那个电视频道。想要转台，先让遥控器正常运作。又好像电影最后彩蛋一样，时间推着剧本前进，自控力是一个有所关联又想不到的意外会影响着你。

自控力让心态有所改变，可以说是与内心的自己对话，让现实中的你，可以从想要到得到的时间与生活。

我要如何做在生活或是工作？

在《自控力》一书，作者 凯利·麦格尼格尔 提供一些方法与建议，我运用到工作与生活中有得到一些帮助，把自控力找回来，让遥控器重新运作。

我们不太可能一直存在着失控的人生，我们要做的是，让拥有自控力的时间长一点，让失控的日子短一点。

1- 冥想

我觉得是冥想是反思与自省的重要入口，一种让大脑自动组装的运作机制。

睡前，在床上放松坐着一下，让大脑思考一下，回想今日一天发生什么事情，我有那里做的好，那里可以做的更好，怎么改善它呢？

或是让你的大脑放空，

冥想我觉得是让胡思乱想，转换为有意义或是有目的的思考，让你的大脑思考着某些事情，或是像电影回放一样，即时缩影一 下。

有一些人做事后，会复盘，查找问题，提出解决对策，某个程度上来说，这个是另一种的冥想，让你的思绪来帮助你完成某件事情。

冥想可能 2- 3 分钟，时间可以在起床后，或是睡觉前。

2-呼吸

告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟 4～6 次，也就是每次呼吸用 10～15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。

我采用的频率，目前有二种，以下这二种完成一次的呼吸大约在 11-16 秒间。

1. 吸气 4 秒，停泊 4 秒，吐气 4 秒，停泊 4 秒。

2. 吸气 5 秒，停泊 1 秒，吐气 5 秒。

关注你的呼吸，用这个动作让节奏慢下来，平静心情，让内心如同在海面上，风平浪静，只有一舟小船，怡然自得，享受当下。

我觉得早起或是睡前，还有你想要专注某些时刻。

有时呼吸也可以在冥想前做引导，好象，是你要搭手扶梯上下楼层，一开始会有一小段是平坦的具有引导作用。

3-改吃自然食物，比如坚果

身体的体重超标，造成体力上也不佳，总是想着要运动，但是一直无法找出时间，只能想想而已。油炸与甜食虽然美味，但是每日食用，会造成身体的负担，我们若无法单纯的停止，可以选择替代方案，比如，吃自然的食物，比如坚果。

饮食可以改变习惯，也可以说是重要的一环，我们先从饮食开始，从吃自然的食物开始，少吃加工食品。

比如，埾果等零食，我以前常常吃饭前会吃块饼干或是一个巧克力，这个会让自己的血糖上升，虽然有满足感与饱足感，但是却容易造成正餐吃不下。所以有时我会用坚果来取代巧克力或是饼干。

我们要取代来停止，这个比较容易做到。

4-用问句来提醒自已

你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”___《自控力》

好的问题可以给你好的生活质量，当我们想要改善什么事情时，好的问题可以让求得正解。我们在生活中，有时会遇到一些问题，我们会对自己这样说，虽然明日要交报告，晚点我就来打报告，或是早起来做，目前我还是想要放松一下。

用问句来取得理由。

我们可以用问句来转变思维方向，我想要早起打报告，但是若早上起不来，导致报告交不出来会产生什么问题？这个问题是否我可以承担？

用问题来问自己，会让自已了解情况，有时候我们不会想要做是因为，我们不确定或是不知道会发什么事情。

比如，我想要廋身，但是这个炸物与可乐实在美味，与电视的节目一起，真的是小幸福。我想，运动是明日的事情或是等会我吃完再多运动好了。

但是，真实的情况是，我吃饱了，就想要休息也不想运动。某天，我在看电视时，我又想去买点炸物与可乐搭配时，我先问一下自己这个问题：

你是否在意你的体重，是否想要降下体重 ?

用问题来让自己冷静下来，让自己不要失去理智，有所空间，让自己可以思考一下。不会失控，让自己的情感控制自己，无法去做对自己好的事情。

自控力是建立在问题之上的。