《睡眠公式》：怎么治睡不好？

一、简介

作者是神经内科医生，曾在香港大学深圳医院负责睡眠门诊，接触过很多睡眠不好的人。

但大多数人并不知道自己为什么睡不好，并且在没有找到根本原因的情况下，就采取很多行动，不仅没解决问题，反而维持了问题。

作者根据人们睡不好的常见原因，归纳出一个睡眠公式，帮助你找到原因，进而改善睡眠。

二、什么是睡眠公式？

睡眠公式是：动力+节律-阻力=睡眠。它是一个睡眠诊断思维和工具。

如果你感觉没睡好，可以把这个公式捋一遍，在左边的三个因素里找答案。

1、动力（白天要少睡）

动力指睡眠驱动力，也就是我们所理解的困意。驱动力越大，越容易进入睡眠。

获得驱动力的方式，就是保持足够长的清醒时间。白天足够清醒，晚上更容易入睡。

这背后是体内一种叫“腺苷”的物质的作用，人在清醒的时候就会积累它，积累到一定程度就容易犯困。睡觉的时候，大脑就开始清理腺苷，睡醒后就感到充满活力。

咖啡之所以能“提神续命”，就在于咖啡因可以临时阻断腺苷的作用。

如果白天睡太多提前消耗腺苷，也会影响晚上的睡意。

2、节律（白天要晒，晚上要避光）

节律指昼夜节律，是身体活动时刻表，让你在合适的时间做合适的事。该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。

如果驱动力足够，困到不行，但还是睡不着，可以看下节律这个因素。

节律乱掉最常见例子是倒时差、倒夜班，白天困，晚上睡不着，还容易愤怒、情绪低落，甚至消化道出问题，便秘或腹泻。

光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。日出而作，日落而息。

应对时差也很简单，就是晒太阳，接受自然光线，这个最重要最有效。如果还要再加一个动作，就是晚上避光。

晚上光线暴露，会抑制褪黑素的释放，节律会推迟，让人晚睡晚起。人工合成褪黑素也能起到调整昼夜节律的作用。

要避免在睡前长时间使用发光屏幕，比如手机电脑屏幕发的蓝光，对褪黑素分泌有很强的抑制作用，会降低睡前的困倦感，得更长时间才能入睡，第二天也更困倦。

睡前 2 到 3 小时远离手机电脑，如果不得不用，至少睡前半小时远离屏幕。

早起时间要固定，假期不要异常补觉，以维持节律。

3、阻力（减少各种影响）

要是上面两个因素没问题，但还睡不好，得看最后一个阻力因素。主要包括 6 个方面：

（1）境，指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度、温度。温度低点更舒适。

（2）行，指错误的睡眠行为，比如担心睡不够过早上床、睡不着在床上刷手机、白天睡太久、摄入咖啡因。

（3）身，指身体变化，包括生理变化和疾病，比如缺铁性贫血，只要把铁补上去就可以了。

（4）心，指情绪压力或精神疾病，如焦虑、抑郁、应激。

（5）药，指影响睡眠的药物，如利尿药、抗抑郁药。老年人吃药多，有些药物和保健品可能干扰睡眠。

（6）睡，指特殊睡眠障碍，比如严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停、慢性失眠。

提升睡眠质量的顺口溜：

早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。

早餐营养固节律，避免久坐多起立。

午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。

下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。

三、如何治疗慢性失眠？

大多数人只是偶尔被失眠困扰，还有不少人患有慢性失眠，大概占到 10%。

比如，你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，经常失眠。但面试成功后，你的睡眠并没有好起来，失眠成了你生活的一部分。

这种慢性失眠的首选治疗方法，是认知行为治疗，即用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。因为你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。

比如早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机；不上班的时候补觉；白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。

应对这个问题，有一套行为指令：

（1）不困不上床，困了才上床；

（2）不在卧室和床上做与睡觉无关的事情；

（3）如果入睡困难、醒来后难以入睡、感觉烦躁，不要硬躺，直接起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；

（4）不论晚上睡了多久，早上固定时间起床。

（5）晚上没睡着，不要看时间，看了干着急，越想越焦虑。只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。

至少坚持 2 到 4 周，才能感受到它的好，可以从安眠药的依赖中走出来。

四、其它

1、秒睡不等于睡得好。入睡潜伏期小于 8 分钟是嗜睡，这种发作性睡病，会在各种场合犯困。如果一个人总能快速入睡，可能平时欠了太多“睡眠债”，熬夜加早起，睡眠不足。秒睡且白天犯困要看医生。

2、打鼾不等于睡得香，而是在提示气道狭窄。单纯的打鼾，还没有严重到呼吸暂停的程度，可以看体重，如果超标就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高 10cm；睡前不要喝酒；戒烟。打鼾时的睡眠质量差，如果睡眠时间充足，但白天状态很差，需要看医生。

严重的气道狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等，需尽早看医生。

3、一个睡眠周期 1.5 小时左右，一般成年人需要 4～5 个周期。

4、像跑步、快走、骑单车和游泳这类可以明显提高心率的运动，已被证明可以改善睡眠。最好的运动量是每周 150 分钟的中等强度运动或者 75 分钟的高强度运动。

最大心率=220-年龄。高强度指的是运动心率达到最大心率的 80%以上；中等强度指的是运动心率达到最大心率的 60%～80%；低强度指的是运动心率是最大心率的 60%以下。如果达到身体微微出汗、说话不喘的状态，就达到中等强度了。

如果你夜间难入睡，容易醒，那么你需要反省下自己多久没有运动了。

五、结语

作为打工人，要拼体力、拼脑力，然而最终拼的是体力。

睡眠、饮食、运动、心理支撑着体力，需要日常运营、监测和调优。

睡不好，先别着急吃药，把睡眠公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。

磨刀不误砍柴工。

公众号“郭明说”