我的健身之路.md

1.健身目标：

• 减脂

• 提升核心稳定性，

• 养成健身习惯

2.健身计划：

2.1 健身时间安排：

2.2 肩部训练项

2.2.1 蝴蝶机反手飞鸟

2.2.2 绳索面拉

2.3 背部训练项（耗时 10 分钟，每个动作 4 组，间隔休息 2 分钟，每组 10-12 个，重量采用刚刚可以完成四组的重量）

2.3.1 高位下拉（记录下当前运动周期的重量：？？）

2.3.2 坐姿划船（记录下当前运动周期的重量：？？）

坐姿划船：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后，核心肌群

为了大家更好的训练，在这里给大家做一些简单的动作提示。

躯干微微后倾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。

保持脊椎正直，利用腹部核心肌群将其加固。

选择合适的重量，只有最适合自己的重量才是最优训练重量。

不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。

2.3.3 半程硬拉

2.3.4 单臂哑铃划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

3.总结

快走热身 15 分钟

开始正式训练

拉伸 15 分钟