斯坦福高效睡眠法 - 读书笔记，这可能是目前最全的
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)序言 斯坦福的完美睡眠法
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)作者
西野精治，斯坦福大学睡眠研究所所长
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)斯坦福大学睡眠研究所
斯坦福大学睡眠研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过 40 年，有大量成果发表在 Nature、Science 等顶级学术期刊上。据说，全美国现在睡眠诊所数量已经有 2000~3000 家。这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰
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)最佳睡眠
睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳状态，才能真正实现高质量睡眠。确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化
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)睡眠的重要性
在 1 天的 24 个小时中，睡眠占据了大部分的时间，睡眠质量的好坏，直接影响着我们的工作学习和生活。
不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础
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)第一二章 睡眠基础认知
第一章 睡得多不等于睡得好
第二章 为什么人生 1/3 的时间都在睡觉
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)睡眠负债
“睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过 1 个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。
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)遗传基因决定理想的睡眠时间
有些动物能在一定的时间段里不睡觉。例如，帝企鹅在孵小企鹅的 1~2 个月时间里，基本不睡觉。
美国高中生挑战吉尼斯不眠记录，实现连续 11 天不睡觉。毕竟携带短时睡眠基因的人很少，对于绝大部分人来说，我们不同于帝企鹅等动物，遗传基因决定了我们一天需要大部分的睡眠时间
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)睡眠不足的危害
极易出现瞬时睡眠
睡眠负债会缩短寿命
不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高
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)睡眠的使命
让大脑和身体得到休息
整理记忆，并让其扎根于脑中
调节激素的平衡
提高免疫力，远离疾病
排除大脑中的废弃物
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)梦
多做梦比较好
REM 的梦多是故事性的
非 REM 的梦多是抽象的
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)不可忽视的睡眠共性
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)运动员的睡眠方式
除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
正式选手更讲究睡觉
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)精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠
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)促进睡眠的认知行为疗法
睡眠与大脑有很深的关联。不借助药物治疗失眠症的方法，称为认知行为疗法
不依赖药物和酒精，尊重身体情况
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)睡眠质量决定清醒的程度
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)睡眠的认识误区
决定睡眠的不是“量”，而是“质”
利用周末补觉，其实效果并不佳
并不是每个人每天都需要 7 个小时的睡眠时间
在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的
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)如何了解睡眠的质量
可以使用多导睡眠监测仪进行监测，但是检测难度很大
对于普通人来说，如果第二天状态良好，那就说明睡眠质量好
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)死亡率高达 40%的睡眠障碍
睡眠呼吸暂停综合征
经常打呼噜就是表征之一
造成各种困扰，影响身体健康
可以通过 CPAP(持续正压通气)呼吸机很简单的改善
打呼噜容易导致牙齿变形
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)睡眠革命
重视睡眠，提高睡眠质量，才能拥有更好的生活
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)第三章 黄金 90 分钟睡眠法则
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)黄金 90 分钟：培养最强大脑和体魄
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)判断睡眠质量好坏的关键
“白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
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)最初的 90 分钟
非 REM 睡眠：属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短
REM 睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长
决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的 90 分钟。如果在最初的 90 分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金 90 分钟睡眠的方法。
从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括 REM 睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非 REM 睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。
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)不得不加班的夜晚怎么度过
如果加班，先睡 90-120 分钟，等黄金 90 分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。
熬夜到黎明睡觉，对身体伤害很大，而且工作状态很糟糕
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)黄金 90 分钟：决定睡眠质量
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)喝酒不会提高睡眠质量
一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会拥有好的睡眠
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)健康人闭上眼 10 分钟就能睡着
无论睡多久，如果一开始 90 分钟睡眠质量不好，整个睡眠都不行
如果一开始 90 分钟睡得好，即使总时间短，白天也会有精神
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)睡眠周期一般是 90 分钟
因人而异，90-120 分钟之间
如果先休息再工作的话，尽量保持先睡 90 分钟
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)黄金 90 分钟的三大优点
调节自律神经
促进生长激素分泌
让大脑状态趋于良好
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)第四章 斯坦福高效睡眠法
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)用体温和大脑，打造最佳睡眠
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)入睡潜伏期
进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为 2 分钟
要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关
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)体温和大脑，睡眠的两大开关
立刻酣睡的方法
固定上床时间
调节体温和大脑，快速入睡
体温开关
缩小体内温度和体表温度差值
脑部开关
宁静幽暗的环境
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)提升睡眠质量的三大体温开关
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)调节体温的关键
体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，让人快速入睡
黄金 90 分钟内降低体内温度
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)入睡前 90 分钟沐浴
先提升温度，然后就会快速下降
事例：如果在 0 点睡觉，流程应该这样，22 点，澡盆泡上 15 分钟；22 点半，沐浴完毕；0 点上床；0 点 10 分即可睡着
淋浴也可以，不会让体内温度过高的温水浴，但沐浴后尽量不要穿不能排汗的长袍
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)足浴具有惊人的散热能力
改善脚部的血液循环
散热效果好，花费时间短
比较好操作，最适合繁忙的商务人士，也适合较懒的普通人
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)穿袜子睡觉对睡眠无益
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)室温调节
合适的室温，温度过高不利于排汗，温度稍低容易入睡，但是温度过低容易感冒
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)利用脑部开关将睡眠模式化
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)将大脑放空，什么都不去思考
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)单调法则
什么都别想，看无聊的东西
突破大脑的关口
熟悉的环境、衣服
养成的习惯就不要改了：看电视剧、看书等，但要选择刺激性小的读物
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)数羊
可能会有用，主要是单调
外国人数羊，中国人数水饺
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)抖腿不利于入睡
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)大脑不想睡觉的时候
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)人为何犯困
苯基二氢喹唑啉，具有强效唤醒作用的神经传导物质
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)临睡前却不想睡
临睡前两个小时，避免进入睡眠禁区
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)明天必须早起怎么办
不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡
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)严格遵守固定的睡眠作息
防止进入睡眠禁区
形成模式化的睡眠
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)即有害又有益的光
光线影响褪黑素的分泌，褪黑素是一种促进睡眠的激素
蓝光让身体清醒
避免在漆黑的夜晚长时间玩手机
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)第五章 斯坦福终极清醒战略
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)清醒时的状态，也决定了能否睡得香
清醒时的状态，也决定了能否睡得香，“睡眠”与“清醒”互为一体。
保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。
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)斯坦福清醒战略
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)清醒战略 1 设定两个闹钟
预留起床空窗期：假设早上 7 点必须起床，可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 和 7 点，6 点 40 分到 7 点之间的 20 分钟，就是所谓的起床空窗期
第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
不要因为今天没什么事就懒床
“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。
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)清醒战略 2 远离诱惑睡眠的物质
光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式，晒太阳同时可以抑制褪黑素分泌，更为清醒
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)清醒战略 3 光脚有助于保持清醒
接触地板有助于刺激大脑上行性网状结构，有助于清醒
光脚导致体表温度降低，拉大表内温度差异，避免犯困
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)清醒战略 4 洗手
还未添加个人签名 2021.03.18 加入
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