情绪管理 - ABC 理论

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石云升
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发布于: 2020 年 06 月 12 日
情绪管理 - ABC理论

最近情绪有过几次情绪失控,就是突然为了一个很简单的事情发一次很大的火。事后挺后悔的,想起很久之前的情绪管理ABC理论。觉得很有必要在重新梳理下。警醒自己,问题出在自己身上。

什么是ABC理论?

ABC理论(ABC Theory of Emotion)是由美国心理学家埃利斯创建的。简单理解就是发生的事实A(activating event)并不是导致情绪和行为的后果C(consequence)的直接原因,而是我们自己对事件A的认知和评价产生的信念B(belief)。错误的信念也被称为非理性信念。



通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C,发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而,你有没有发现同样一件事,对不同的人,会引起不同的情绪体验。同样是被打了,一个人的反应是打回去,另一个反应确实在想为什么会被打。为什么?这就是因为2个人对时间被打的信念不一样。打回去的人信念是我不能吃亏。另一个想的是我为什么被打,是我做错了什么?信念B带来的C是截然不同的。认识到ABC理论能让我们更好的规避非理性信念。



常见的不合理信念

1、自己应比别人强,自我价值过高;



2、人应该得到生活中所有对自己重要的人的喜爱和赞许;



4、有价值的人应在各方面都比别人强;



5、任何事物都应按自己的意愿发展,否则会很糟糕;



6、一个人应该担心随时可能发生灾祸;



7、情绪由外界控制,自己无能为力;



8、已经定下的事是无法改变的;



9、一个人碰到的种种问题,总应该都有一个正确、完满的答案,如果一个人无法找到它,便是不能容忍的事;



10、对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁;



11、逃避挑战与责任可能要比正视它们容易得多;



案例分析:

【案例一】以我自己为例,那天中午老婆在搞饭吃,我坐在沙发上带着小孩看电影。看了一个小时,我老婆对我吼了句,我在这忙了一个多小时了,你也不知道帮下忙。我脱口回了句,以前都是这样的啊,你又没说让我帮忙。结果我老婆就生气了。老婆想的是老公应该主动来帮忙,但是这样一说,就给老公产生了责怪的感觉,为了避免承认自己错了,就用更大声的反驳订了回去,自然会让对方不开心。这时候静下心来想想老婆很辛苦,我为什么就不知道去帮忙呢?她现在肯定很累了,我应该去帮忙,吵架自然就没了。



心理医生告诉他,其实他的处境并没有那么糟,只是他把自己想象得太糟糕了。在给他做了放松训练,减少了他的紧张情绪之后,心理医生给他举了个例子。"假如有一天,你到公园的长凳上休息,把你最心爱的一本书放在长凳上,这时候走来一个人,径直走过来,坐在椅子上,把你的书压坏了。这时,你会怎想?"



"我一定很气愤,他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢!太没有礼貌了!"年轻人说。"那我现在告诉你,他是个盲人,你又会怎么想呢?"心理医生接着耐心地继续问。"哦--原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西!"年轻人摸摸头,想了一下,接着说,"谢天谢地,好在只是放了一本书,要是油漆、或是什么尖锐的东西,他就惨了!""那你还会对他愤怒吗?"心理医生问。"当然不会,他是不小心才压坏的嘛,盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。"



心理医生会心一笑:"同样的一件事情--他压坏了你的书,但是前后你的情绪反应却截然不同。你知道是为什么吗?""可能是因为我对事情的看法不同吧!"对事情不同的看法,能引起自身不同的情绪。很显然,让我们难过和痛苦的,不是事件本身,而是对事情的不正确的解释和评价。这就是心理学上的情绪ABC理论的观点。情绪ABC理论的创始者埃利斯认为:正是由于我们常有的一些不合理的信念,才使我们产生情绪困扰,如果这些不合理的信念日积月累,还会引起情绪障碍。



情绪ABC理论中,A表示诱发事件;B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念,即对这件事的看法和解释;C表示个体产生的情绪和行为结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C,发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而,同一件事,人们的看法不同,情绪体验也不同。



比如,同样是失恋了,有的人放得下,认为未必不是一件好事,而有的人却伤心欲绝,认为自己今生可能都不会有爱了。再比如,在找工作面试失败后,有的人可能会认为,这次面试只是试一试,不过也没关系,下次可以再来,有的人则可能会想,我精心准备了那么长时间,竟然没过,是不是我太笨了,我还有什么用啊,人家会怎么评价我。这两类人因为对事情的评价不同,他们的情绪体验当然不同。



对于上面这个失恋的年轻人来说,失恋只是一个诱发事件A,结果C是他情绪低落,生活受到影响,无法专心工作;而导致这个结果的,正是他的认知B--他认为自己付出了一定要收到对方的回报,自己太傻了,太不幸了。假如他换个想法--她这样不懂爱的女孩不值得自己去珍惜,现在她离开可能避免了以后她对自己造成更大的伤害,那么他的情绪体验显然就不会像现在这么糟糕。



ABC理论的应用

消极的人看什么事都悲观、积极的人看什么事都乐观。



极端的乐观主义叫欣快症,遇到什么意外、不好的事,他的第一反应是笑,这是一种精神的病态。



极端的悲观主义叫抑郁症,哪怕是遇到高兴的事,他都觉得好运气用完了,明天肯定要倒霉。



这两个极端都是不好的,更好的是75%的乐观加上25%的悲观。用相对乐观的认知去看待客观事实。最后形成一个决策行为。这样的应用方式能避免那些因不合理信念造成的一系列不好的行为结果。



这里我印象最深的是看过的一个视频,讲的费斯汀格法则。用ABC理论能更好的诠释,是原地址忘记了。文字版我贴上来。



美国社会心理学家费斯汀格,有一个著名的理论,即“费斯汀格法则”:生活中的10%由发生在你身上的事情组成,而另外的90%则由你对所发生事情如何反应决定。



费斯汀格举了一个例子具体诠释这一法则。卡斯丁早上洗漱时,将自己的高档手表放在洗漱台边,妻子怕被水淋湿了,就顺手拿过去放在餐桌上。儿子起床后到餐桌上拿面包时,一不小心将手表碰到地上摔坏了。卡斯丁心疼手表,就照儿子的屁股揍了一顿,然后冷着脸骂了妻子一通。妻子不服气与之激烈争吵。一气之下,卡斯丁直接开车去了公司,快到公司时记起忘了拿公文包,又马上转回家。可是家中没人,卡斯丁只好打妻子的电话要钥匙。妻子慌慌张张的往家赶时,撞翻了路边一个水果摊,她不得不赔了一笔钱才离开。待门打开拿到公文包后,卡斯丁已经迟到了15分钟,挨了上司一顿严厉的批评。下班前又因一件小事,他跟同事吵了一架。妻子也因迟到被扣了当月的全勤奖。儿子这天参加棒球比赛,却因心情不好发挥不佳被淘汰了。



在这个事例中,手表摔坏是其中的10%,后面发生一系列事情就是那另外的90%。都是由于当事人没有很好地掌控那90%,才导致了这一天成为“闹心的一天”。试想,卡斯丁在那10%发生后,如果换一种反应,比如,安慰儿子:“不要紧,手表摔坏了没事,我拿去修修就好了。”这样儿子高兴,妻子也高兴,他自己心情也好,那么随后的一切就不会发生了。可见,你控制不了前面的10%,但完全可以通过你的心态与行为决定剩余的90%。

结语

ABC理论告诉我们,比事实更重要的是面对事实,由于解释体系的不一样,最后的结果可能会是截然不同的。而且,最重要的是,结果会反过来喂养你的解释体系。

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走出心里舒适区。做时间的朋友。 2017.11.30 加入

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