《福格行为模型》：如何养成好习惯？

一、简介

作者福格，是斯坦福大学的行为科学家，他创办了行为设计学这个新兴学科。

他提出了一套简化的行为模型：行为=动机*能力*提示，即动机、能力、提示这三个要素同时满足的时候，行为才会发生。

现在的互联网产品设计和用户研究的底层逻辑，都离不开福格提出的这套行为模型。利用这套模型，能帮助你和他人终止坏习惯、养成好习惯。

二、什么是福格行为模型？

1、定义

福格行为模型，指人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，分别对应 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。

这个公式抛开了意志力这个要素，认为行为坚持与意志力不必然相关，而与三个要素的同时出现相关。

如果一个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。

2、要素一：动机

动机是人们想做某件事的欲望，任何尝试改变别人的人，都只能帮助他们做他们自己想做的事，你永远无法叫醒一个试图装睡的人。

强烈的动机，很适合你去做那种一次就能完成的事，比如踩点赶火车、危急时刻救人。

对于长期行为，动机作用十分有限，如健身、戒烟、阅读。这是人性使然。一方面，动机波动非常频繁。另一方面，动机很复杂，可能是追求奖励，也可能是环境感染。

3、要素二：能力

能力是做出任何行为所必需的。但人们一般喜欢高估自己的能力。要么能做到最好，要么干脆不做，结果是没有去做。

能力可以划分为时间、资金、体力、脑力和日程 5 个方面，能不能做到某件事，取决于其中最薄弱的那个环节。

比如，每天 7 分钟的时间，

时间：比每天 30 分钟来健身容易得多；

资金：基本为 0，在家里完成，不需要你去健身房；

脑力：动作少，不复杂；

日程，7 分钟不影响一天的日程，可以很轻松地插在一个合理的时段；

体力：强度太高，没有愉悦感，这个因素最薄弱，是养成习惯的最大阻碍。

4、要素三：提示

提示与行为存在直接联系，如绿灯亮起，踩油门；电脑弹出新邮件提醒，你就点开查看。

这些提示在告诉我们：现在就去做。

提示是行为发生的决定性因素。在既有动机又有能力的情况下，缺少提示，你可能就会忘了这件事，行为自然也就不会发生。

动机和能力是持续存在的，虽然有强有弱，但提示是要么注意到，要么忽略了。提示没有在合适的时间出现，行为就不会发生。

5、原则

福格行为模型抛开了意志力，但有两个原则，从一般的意义上说，这两个原则是：

（1）帮助人们做他们已经想做的事。

（2）帮助人们感受成功。

从对自己的角度说，这两个原则是：

（1）帮助自己做想做的事。

（2）帮助自己感受成功。

行为设计是本身是情绪设计，把一个行为拆小到可以发生，然后通过庆祝感受好的一面，积累积极情绪，然后持续改变，继而累积成大的系统性的好行为。

三、如何实践福格行为模型？

1、动机：找出让自己感觉最好的黄金行为

动机很抽象，身体健康、从工作中获得更多的成就感、对孩子更有耐心都是好的愿望，但不是一个具体的行为。

要先发散，再收敛。在大的愿望下，找到所有具体的行为，然后在这些行为中，选出你觉得最匹配的行为，这就是黄金行为。

比如，对改善睡眠质量，有很多行为：

（1）晚上 7 点之后，把手机设置为飞行模式；

（2）安装遮光窗帘；

（3）晚上用 15 分钟做一个身体拉伸活动；

（4）每晚睡觉的时候用白噪声当成背景音

需要问自己两个问题：

（1）这个行为对于改善睡眠影响大吗？

（2）这个行为我真的能做到吗？

通过这两个问题去筛选出自己黄金行为。

2、能力：把黄金行为拆解成微小的事，并开始做

从能力要素看，能不能做到某件事，取决于时间、资金、体力、脑力和日程这几个因素中最薄弱的一环。

想要更容易做到，就让行为简单到足够容易。天下难事必作于易，天下大事必作于细。

比如，对于养成每天快走 1 公里的习惯，上手步骤就是穿上运动鞋，先做到这一点，再来提高标准，从 10 米、100 米开始，形成节奏，逐步向 1 公里迈进。

不要小看每一个微小的行为，它会是一个起点和支点。

3、提示：把微小行为接续到日常的既定动作之后

肚子饿、困、身体不舒服、便利贴、App 通知、电话铃声都是提示。

但行动提示更有效，日常生活中的既定动作是一套最自然的提示库，把一个新的行为接在这些既定行为之后，会变成很顺手的事。

喝水，可以在浇完花之后，这两个行为都可以看作是补充水分；用牙线清洁牙齿，可以在放好牙刷之后。

一套流程衔接的足够流畅，能够形成条件反射，新的微习惯就能养成。

4、庆祝：行为设计的本质，就是情绪设计

哪怕是微不足道的事，也要庆祝，它能让你感受到积极情绪，感觉自己在变得更好。

庆祝的形式可以多种多样，一个简单的手势，或者小声对自己说：干得漂亮，都可以。但要在完成行为的那一刻庆祝，这样大脑中的多巴胺才能在两者之间形成因果联系。

早上做 3 个俯卧撑，晚上奖励自己看一场电影，这种庆祝是完全没用的。应该在做完后，立马对自己说一声：干得漂亮！

庆祝后得到的积极情绪，是继续迭代和稳固加强习惯的催化剂，是形成正向循环的最关键一步。

四、结语

凑好动机、能力、提示这三个要素，用小行为去迭代出习惯。

具体来说，找到黄金行为，把足够简单、微小的行为，嵌入日常既定动作中，营造积极情绪，通过重复和扩展，把行为加强并固化成习惯。

别好高骛远，从小行动开始，打破开头难的困局。

扎实地高频率小成功，带动小改变的自然生长。从一个个小的改变，做时间的朋友，逐步成长为自己想要的样子。

这个模型看起来解释了“日拱一卒”“水滴石穿”“功不唐捐”这些道理，给了你行动的指南。把愿望转化为目标与可行动的方向，再根据三要素破解阻碍点，一步一步地向目标迈进。

愿望不会改变现实，行动才会。

以上来自读书公众号“郭明说”