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如何进行冥想?给大脑来场清新的 SPA!

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空山
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发布于: 2020 年 09 月 05 日
如何进行冥想?给大脑来场清新的SPA!



福尔摩斯对华生说:“你是看见了,但是你没有观察。”



练习瑜伽后认识了冥想,原本只是在调息和休息术时,跟随呼吸去放松身体。忽然有一天,熟悉了呼吸与体式的衔接串联,奇妙地观察到自己的思绪。



“看见”了那个想要放弃的自己,浑身上下却又在流动地练习,就像河水的堤坝一样,引导意识之流“观察”到自我的存在。



我开始审视什么是自己希冀的,什么是他人想要的,什么是社会需求的。



仿佛我们从小接受的教育都是为了学习在社会中谋生的技能:如何交谈、思考和工作?如何对事物进行调查研究?如何去体验外部世界等等。但很少有一所学校会教授我们如何探索和关注我们自身的内在。这让我们缺乏对自己的认识,不得不依赖别人的意见或建议。



所以,我尝试冥想,尝试观察,安静地与自己相处。



01 冥想是什么 



很多人会将冥想与沉思、发呆等状态混淆,其实不然。



冥想的时候,你是完全清醒和觉察的,大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识也没有沉睡、做梦或幻想。相反,它是清晰、放松和专注于内在的。



这个看似苦修的行为,令人着迷的不是那个结果,反而是冥想的整个过程。



平静、专注、放松。

 

02 冥想的科学

 

无论是在临床心理治疗,还是哈佛大学幸福课,或者积极心理学那里,你都可以找到他们对冥想的研究与支持。



光是凭借每天短短5分钟冥想就可以训练耐心这一点,就值得我们去尝试。但是科学家还是更愿意通过实验数据来向我们说明冥想的科学性。



  • 冥想可以让大脑中快乐的相关部分变得活跃,令人更容易感到幸福;

  • 通过觉察给情绪贴标签,可以有效减弱负面情绪的支配作用;

  • 冥想中的深呼吸使人体启动副交感神经系统,可以获得平静、安宁;

  • 减缓压力,减少焦虑,提升专注力。



凝神细听,留意观察,你将会发现生命的纹理远比我们想象中的要更细致与深奥。



03 冥想的时间

 

冥想可以在任何时间进行。不过在传统上,最佳时段是清晨和深夜。因为这时周围都安静下来,不太可能被人打扰。人在这两个时段是最纯净和最有觉察力的。



04 冥想的姿势



坐、站、走、躺,都可以,但无论以何种姿势,最重要的是确保背部立直、双肩放松下沉,头、脊柱、坐骨在同一条直线上。



初学者可以靠墙,或在背部放一个枕头支撑,缓解背部紧张和身体疲劳。



这里主要讲一下怎么坐。



  • 高位坐:舒适地坐在椅子或长凳上,双脚平放于地面,双手搭放在大腿上。适合办公室工作者,可在工作间隙或午休时进行。

  • 简易坐:右脚放在左大腿根处,左脚放在右大腿下。食指、拇指轻触、其余三指自然伸展,结智慧手印,自然放于双膝上。

  • 全莲花坐:右脚放在左大腿上,脚底朝上;左腿放在右大腿上,脚底朝上。下颌内收,双手胸前合十。僧人常常以盘全莲花坐姿进行打坐,是因为这个体式最为稳固,可以长时间的坐立。

  • 金刚坐:小腿、脚背贴实垫面,双膝并拢,大脚趾相互交叉,臀部落在两个分离的脚跟之间。双手叠成碗状,女性右手右脚在上,男性左手左脚在上,大拇指尖相连接,呈禅那手印。金刚坐还可以在饭后5-10分钟后做,可以改善我们的消化系统。

  • 英雄坐:双膝并拢跪地,双脚绷脚背分开与肩同宽,臀部坐骨坐在两脚踝之间。手呈禅那手印放于大腿上。



就此,准备好后,进入与自己相处的空间,深入内心,探索自己。

 

05 冥想的方法

 

冥想的练习旨在引导大脑达到专注与清晰。虽然说真正的冥想是不需要技巧的,但事实上,无论是否以灵修为目的的修行,还是日常的冥想,我们都需要一定的方法技巧加以引导。在冥想初期,学习相应的方法更是至关重要。



  • 呼吸法:胸式呼吸、腹式呼吸、完全式呼吸,这是在瑜伽中最常见的几种呼吸法。

  • 数息法:将注意力集中在呼吸上,在自然的一呼一吸之间计数,从1数到5,从1数到10 ,循环往复。你会发现自己不知不觉数得越来越多,此时再回到1,是非常好的自我提醒。

  • 身体扫描:用意识从脚、腿、髋、背直至头部,放松全身。例如,舒展眉心,放松紧咬的牙齿等等。

  • 语音冥想:瑜伽语音被称为Mantra,由梵文音节组成。例如我们最常用的OM唱诵。

  • 蓝图冥想:一种想象画面的精神引导。发挥想象来组织自己脑海中的蓝图,找到内心平和的感觉。例如鸟鸣花香、蓝天白云、涓涓溪水等等。

  • 烛光冥想:典型的观外物冥想,凝视烛光,专注观察它的内焰、外焰、颜色、大小、形状。尽量不要眨眼睛,让眼泪自然流下。

  • 音乐冥想:聆听喜欢的轻音乐进入冥想。



06 冥想App

 

在初次冥想的一段时间里,思绪随时如脱缰的野马在荒原上奔跑,开心的、忧虑的、恐惧的、躁动的回忆在脑海中来来回回。哪怕只是5分钟的冥想,也会忍不住看一下时间。



这算失败吗?



不。

这就是冥想啊。



直面自己的思绪,了解自己的感情变化,去观察它,就可以了。



那在冥想初期,我自己有借助一些app来获取冥想的感觉。





Headspace的创始人Andy Puddicombe是学习运动科学出身,他曾去过印度、尼泊尔、缅甸、泰国、澳大利亚、俄罗斯等国学习冥想。最后在喜马拉雅山脉的印度西藏寺院完全受戒。回到伦敦后,开始私人教授冥想练习,传授正念。也将Headspace发展成为最受好莱坞和硅谷追捧的app。





温暖简约的界面、风格活泼的画面,像一股暖流直击心脏。功能强大涵盖meditate、sleep、move、focus。





Clam的清新蓝,给人一种透心凉的感觉,瞬间安静下来。





流动的画面、简约大气的照片非常有质感,有很多让耳朵享受的music。





well的slogan是专注冥想练习课程,有很多细分领域:专注、放松、睡眠、白噪音等等,还可以自定义选取喜欢的课程。





在正念冥想课程训练中,又分不同的场景,每个场景中又有不同诉求的冥想训练。





潮汐没有花哨的功能,却也满足了需求。





干净清新又带些文艺的气息。特别喜欢“声音”这个版块,日常生活中各种各样的声音:挥舞的球拍,山间的流水,博物馆里熙熙攘攘的脚步声、人声……它们穿越耳膜,发出性感的碰撞。





Sleep Orbit是一款助眠app,融合了听觉ASMR概念的白噪音应用,它的3D声音概念系统包含了超过100种独特的放松音效。可以根据喜好创建自己的声音合集。





光看这个动态的行星流动,就让人内心平和。



07 写在最后



冥想的体验不如文字表达的那样神奇,如果有机会尝试,真实的体验比任何语言的表达还要壮丽、通透。



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生活有趣,万物可爱。 2020.09.04 加入

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